神奇最夯米糧～十穀米

作者﹕貞佑
豐富的十穀米，為您帶來更多重的營養。﹙攝影/陳瑞蘭﹚

前言︰

「十穀米」？營養嗎？好吃嗎？真的有療效，可以讓腸胃煥然一新、體質青春長駐嗎？這東西到底好不好啊？…我曾經聽過愛吃的人說這是「吃健康」的，為了它絕無僅有的神奇養生效果，請我一定要吃，天天要吃，直說太划算啦！…也曾經聽過不愛吃的人說它「吃了不消化」，告誡我說千萬別傻了，其實很難吃啊！…這些話叫人左右兩難，很煩惱啊。…所以到底什麼才是「十穀米」真相？它是生活中的仙丹妙藥，現代人飲食的救星？還是沒啥了不起的糟糠糟粕啊？

近年坊間欣欣向榮的推出很多不一樣的十榖配方，組成的成分也都不一樣，這一家廠牌有掺入的穀物那一家不一定有，但口徑一致的全都標榜說︰十榖米帶有一百多種對人體有益的超優物質，不論是抗癌、強身、去病都得靠它！…

哇，這樣的宣傳豈不是很神奇嗎？而且，退一百步想，人總是要吃飯的嘛，如果只需要把每天要吃的白米飯換成十穀米，就可以把每天相伴的壞身體換成好身體的話，那麼「一本萬利」的作法不是很值得一試嘛！因此本系列文稿便着眼於此，要針對十穀到底是哪十穀比較值得關注，又各有何特色跟妙用，一一祥盡的介紹給您！

*五穀的成分：
這個「十穀米」的成分不就是更早流行起來的「五榖米」嗎？好像是，又好像不是耶，因為它比「五榖米」還多加了另外五榖，哈哈！…不是啦，如果光用「五」跟「十」的數字猜想就知道答案，那這無聊的問話不白問了嘛！其實不是這樣啦，一般人們所說的「五穀雜糧」歷史悠久，民間傳統上的意義是指「稻、黍、稷、麥、菽」，是真正祈求五穀豐收中的「五穀」，並不是現在超市中由廠家自行包裝掺和的「五穀米」概念。

以中國傳統來說，「稻」是指稻米、糙米；「黍」是指黃米或玉米；「稷」是小米；「麥」是大麥、小麥、蕎麥、燕麥這些麥類；「菽」指的是豆類，像是紅豆、綠豆、大豆、黑豆都算；「雜糧」則指雜食，例如南瓜子、核桃、薏仁、蓮子等等。

而說到這樣的五穀，就要先介紹中醫講的：「天生萬物，獨厚五穀」！這是因為五穀最養「脾」，而人體的脾臟管的是免役、消化、造血這些維護人體生機的最重要功能。因此要脾胃系統好，肝好﹙通常脾好肝就好﹚，就要多吃五穀雜糧。

再看市面上近年風行的「五穀包裝米」，內容物已經簡化很多了，顧及民眾的接受度，大部份是將「糙米、薏仁、紅豆、燕麥、綠豆」作為五榖，或是將不經精緻加工的全榖類，米啊、麥啊挑選幾種加上薏仁，合成五穀米販售。還有名稱為「五穀米」的包裝米，倒出來一看卻包含有十一、二種「五穀雜糧」，這樣的「多榖米」也叫「五榖」，它的道理就在此。

*推薦的配方：
有趣的是在台灣曾經做過調查，每100人中平均有47人都曾經使用過雜糧穀物煮飯，但這將近人數一半的使用者，卻因為食用時接受不了「五穀米」生硬的口感，大部分都中途放棄了，很少持之以恆！

因此專業的營養師呼籲，認為五穀米口感不佳的原因，是因為榖類搭配比例不對，只要以增加飯品Q度的薏仁、黑糯米，來取代口感較硬的燕麥，並以柔軟的胚芽米調和糙米它帶著糠皮的口感；這樣推崇出新的配方︰「糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁。」將會是最完美的五穀，推薦國人不妨多多食用它。

在介紹完「五榖」的傳統概念後，我們來看「十穀米」這樣的商品，就是將市面上全部30種左右的榖類，以及全部10種以上的豆類，還有在周邊雜糧中挑選、搭配，最後組合而成，包含了十種品項的穀糧。

在此順便介紹一下，以營養學的觀點來說，將穀物混合搭配的作法，會比人們僅僅食用一種穀物作為主食更加合乎營養！尤其是將蛋白質含量比較少的五榖類，跟具有豐富植物性蛋白質的豆類，一起來搭檔食用的話，更可以截長補短，提高豆類蛋白質的利用率。

君不見素食餐館中很多黃豆﹙豆﹚糙米﹙榖﹚飯、綠豆﹙豆﹚稀飯﹙榖﹚、八寶粥﹙豆＋榖﹚、黑豆﹙豆﹚飯﹙榖﹚等，都是為了增加營養的運用，自然發展出來的食譜，這些點滴都來自於祖先的智慧啊！

*多穀的內容：
有趣的是，當比較市面上「十穀米」商品成分時，很驚訝的發現在很多素食餐坊中，他們使用的是比「十穀米」還多種類的「十五穀米」；但是為了避免口感粗澀，這樣的「多榖米飯」還是以胚芽米或糙米為主﹙約佔總穀物五成﹚，另掺和一半份量的「十五穀米」下去炊煮的。因此美其名為「十五穀」的各種穀類，在份量上供應的並不平均，往往一碗飯中只能吃到一顆蓮子，甚至剛好沒有。

還有來自日本的「二十穀米」商品，也應該介紹一下；因為「二十穀米」當中有包括國人比較陌生的名詞——玄米(就是胚芽米)、發芽玄米(這是經發芽處理的胚芽米)，還有比較少見的紅米(是糙米的一種，留有較多未被輾磨的表穀)、黑米(也是糙米一種，未經打去外殼)，甚至連黑芝麻、莧米﹙紅莧菜或莧菜的種仔﹚、杞子﹙就是枸杞的果實，具滋肝補腎及明目功效。﹚也在其中。

當然，這種琳瑯滿目的「二十穀米」也是以居半或更少的份量配合日本珍珠米下去同煮的，畢竟要藉助以黏糯口感聞名日本珍珠米，來調和「二十穀米」所存在的粗食感受，這樣的搭檔才會雙贏！

總之，言歸正傳，本文日後將介紹哪十穀呢？～在此挑選值得您關注的十榖如下；包含豆類——黑豆，雜糧——蓮子、芡實、紅薏仁﹙糙薏仁﹚，以及全榖類的——糙米、小米、黑糯米﹙紫米﹚、小麥、蕎麥，加上燕麥片所組成。這樣的搭配兼顧了目前市場產品狀況以及各種養份需求，希望本系列此後的說明會讓您更加喜歡它！@*

﹙待續﹚

*「十穀」適合誰吃：

啊，這個問題真是說來話長啊！您知道以食物中的膳食纖維攝取量來說，成人理想的膳食纖維攝取量，應該每天達到25-35公克嗎？可是曾有的調查顯示，已經習慣了精緻飲食文化的我們，平均膳食纖維攝取量每日大約是14公克，僅僅只達建議量的一半，只有一半耶，這也差太多了吧！

說到膳食纖維的功能，它可以抑制食物成份的吸收，幫忙降低血清膽固醇，降低食鹽吸收率，吸附膽汁酸和致癌性物質、改善腸內細菌叢的菌相，減低腸內壓，促進腸道蠕動…等等好處，因此攝取足量膳食纖維的人，在體質上不容易胖也不容易便秘，也不易得到盲腸炎、腸憩症、膽結石、心臟病或糖尿病。

那麼回過頭來看看，營養過剩的現代人通常怎麼吃呢？實際上我們一天大約食用兩份蔬菜、一份水果，以及由精緻米、麵相關產品組成的主食﹙約三碗份量﹚；這樣的標準其實只適合青少年、病後復元者﹙二者都需要積極攝取營養素，故纖維素不宜攝取太多﹚，孕婦、授乳婦女﹙此時育嬰為大，女性不宜影響熱量攝取﹚，以及太瘦的人﹙已經要增胖，纖維就要減少。﹚或是老年人﹙老年人的營養吸收率已經比較低了﹚來吃，而不適合身強體壯的我們！

對我們一般人來說，平日最好能再增加一份蔬菜﹙總共變三份﹚、一份水果﹙總共變二份﹚，加上至少有兩碗以上的主食是五穀雜糧﹙依然是一天攝取三碗主食﹚，這樣就可以輕鬆達到膳食纖維量所建議的攝取標準了。

不過在吃「十穀米」之前，要注意容易脹氣的人、消化力弱的人不宜多吃！而且本身就有消化道潰瘍的病患、腸胃道疾病的人，可能也無法順利消化。所以建議要吃的話，就吃一些與白米一起烹煮軟爛的「十穀粥」，不要直接食用香Q粗質的「十穀飯」喔。

*為何要吃「十穀」：

您知道若要身體健康——就要少吃『食品』、多吃『食物』！嘗試吃「十穀米」會是個改變您過去口感的好方法。吃「十穀米」不但可以讓您享有「膳食纖維」這種被稱為「第六種營養素」的好東西，﹙前五種營養素是最耳熟能詳的糖質、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質。﹚您也不用擔心會在「精美」的食物面前一直發胖、一直老化；而它將提供給您的營養照護也更周全啊！

有些「撇步」一定要說一下，由於全榖類的榖物沒有去除過胚芽以及糠皮，只有把穀物脫殼而已，所以這樣的營養被人體吸收起來就是最全面的，也是有生命的，甚至給它泡水泡久還會發芽！…如果我們逐漸接受「全榖類」的話，您會發現它除了提供膳食纖維的好處外，還有對人體極其龐大的幫助，總之好處是「族繁不及備載」啦！

就像它可以幫助我們︰促進新陳代謝，幫助熱量代謝、預防口角炎、青春痘、預防衰老、促進頭髮生長亮麗、促進腦部發育、幫助神經傳達、增強記憶力、預防高血壓、腦中風、痛風、心肌梗塞、癌症等現代文明病。更可以舒緩便秘、改善失眠、降低罹患心血管疾病的風險、幫助血糖的控制……等等，好像真的講不完哪。

根據科學分析，「十穀米」的成份有一百多種有益物質，基本上就是個維生素的大本營；例如這批穀物含有豐沛的維生素Ｂ群（Ｂ１，Ｂ２，Ｂ６，Ｂ９，Ｂ１２，維生素B為水溶性維他命，因無法儲存在體內，因此必須每天攝取。）、維生素Ｃ、Ａ、Ｅ、Ｋ、Ｄ， 還有極其重要的礦物質（鈣、鐵、鎂、鉀），珍貴的微量元素（鋅、鉬、錳、鍺）、以及促進身體健康的酵素，氨基酸、生物素、抗氧化物…等等。

這您知道了吧！難怪人家都說「十穀米」，讚啊！…沒錯，它真的是很好！套一句菜市場的話︰「來來來，看一看，走過、經過，千萬不要錯過！」

*「十穀」的食用原則：
話說「吃得好不如吃得巧。」尤其對於「十榖」相對粗澀的口感而言，先為它尋求到適當的食用原則更是必要，畢竟惟有好的烹調方式可以讓人口齒留香，進而心甘情願接受它、喜歡它，但聰明的料理者要達到這一步，訣竅無他，只能用心啦！

烹調「十穀米」的原則不少，例如︰炊煮前要先泡水、炊煮時要多加水、多多烹煮成十穀健康粥。還有可依季節、個人生理狀況添加別種雜糧。以及其他的依次食用小技術…等等。這些烹調實戰手冊，一定會使注重養生的您獲益匪淺，這些介紹留待下文細講。@*
﹙待續﹚